子育て中のお母さんお父さんへ、こんな経験はありませんか？
「怒りにまかせて子どもを叱ってしまった…」
「夫婦間で冷静に話ができなくなっている…」
子育て、家事、仕事…となると、忙しくて余裕がなくなってしまう方もいらっしゃると思います。
そんなイライラや怒りに振り回されないために、本記事では「アンガーマネジメント」を紹介いたします。
子育て中のお父さんお母さんはもちろん！近年ではビジネスパーソン、医師、スポーツ選手、俳優など職業にとらわれず、様々な人達が、よりよい生活や人間関係を作っていくために「アンガーマネジメント」を取り入れています。
怒りやイライラの感情とうまく付き合っていくための方法を以下で解説いたしますので、ぜひご参考ください。
1．怒りやイライラをコントロールする「アンガーマネジメント」とは？
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで開発された、怒りの感情と上手に付き合う（マネジメントする）ための心理トレーニングです。（抜粋元：“怒り”をテーマにした調査結果を発表）
そんな「アンガーマネジメント」には、次の2つの効果が期待できます。
①本能のままに怒らなくなる
②怒る必要があるかどうかの線引きができる
またアンガーマネジメントでは、怒りは人が生きるうえで自然な感情の1つと定義されています。そのため「怒り」という感情を否定しているわけではありません。
2．怒りをコントロールする3つの方法
人間は怒りを感じた時、反射的に脳からアドレナリンが放出されます。
こちらのアドレナリンが全身をめぐる時間は6秒間。この6秒間を上手にやり過ごすことで冷静な思考に落ち着くと言われています。
ただし、6秒をやり過ごそうとして「1、２、３…」とカウントダウンするのは逆効果になってしまうので気をつけましょう。
そんな怒りを爆発させないための方法は次の3つとなります。
- 深呼吸する
- その場から離れる（タイムアウト）
- ルーティンを作る
以下でそれぞれ解説いたしますので、ぜひご参考ください。
2－1．深呼吸する
過去、怒ったときを思い返してみると、息があがった経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
人は怒る時、呼吸が速く、また浅くなる傾向があります。その際、ゆっくり深呼吸をし、呼吸を整えてあげることで段々と気持ちが落ち着いてきます。
また深呼吸する時に「息を吸う時間よりも吐く時間を長めにすること」で、心身ともにリラックスできる効果が期待できます。
鼻から息を吸って、1、2秒息を止めてから口から細く、長く息を吐ききる。これを2、3回繰り返すと、呼吸も整っていきます。
2－2．その場から離れる（タイムアウト）
「深呼吸する余裕もない！」
「顔みているだけでイライラがとまらない！」
本気だからこそ、そんな余裕なんか生まれないこともあると思います。そんな時はもうその場から離れて、別の部屋やトイレなどに移動しましょう。
その際、一言あるといいのですが、「ちょっとそれも厳しい…」って方もいらっしゃるかもしれません。そんな時はLINEやメールなどのメッセージツールを使い「少し頭を冷やしたい、また戻ったら落ち着いて話そう」などの伝言だけでも残すように心がけましょう。
2－3．ルーティンを作る
ルーティンを作ることで、怒りやイライラを鎮めることに繋がります。
具体的には「胸をトントンする」といった動作で意識をそらす方法や「大丈夫！」「問題ない！」といった言葉で怒りの感情から距離をとる方法があります。
イライラを感じた時に行うルーティンとして取り入れてみるのも良いでしょう。
3．怒りの原因を整理する
「なぜ怒ってしまったのか？」と振り返ってみると、そこには「～するべき」「～すべきでない」といった自分のなかにある考えがあることに気づきます。
一例をあげると「宿題は遊ぶ前にすぐに終わらせるべきだ」という考えがあると、宿題を始めない子供を見るだけで腹が立ってきます。
もちろん、これらの考え方はその人の大切にしている価値観であり、悪いものではありません。
ただし、その「べき」が子どもや自分を縛りすぎているようであれば、「宿題は遊ぶ前に全部終わらせるのが理想だけど、せめて夕食までに終わらせればOKとしよう」というようにボーダーラインを下げるのも良いかもしれません。
4．最後に
「アンガーマネジメント」を実践しても、全てが理想通りになるわけではありません。
ただし、怒りやイライラを感じた時にそれらの感情に振り回されずに、うまく付き合っていくことはできると感じます。
そんなアンガーマネジメントを使うことで、子育てはもちろん。
夫婦間、上司と部下、先輩後輩といった関係においても、怒りを感じた時に自分の気持ちを落ち着いて伝えることができるトレーニングですので、ぜひご活用いただけますと幸いです。
■参考
【第87号】怒り・イライラに振り回されない！子育てに活かすアンガーマネジメント 一般社団法人日本アンガーマネジメント協会認定アンガーマネジメントファシリテーター 井上 泰世
