こんな悩みに困っていませんか？
「すぐに別の作業に意識が向いてしまう…」
「人の目が気になってしょうがない」
「睡眠の質がよくなく、疲労や倦怠感が続いている」
など、ストレス社会といわれる現代では、人それぞれ様々な悩みがあると感じます。
瞑想には、そんな悩みとうまく付き合っていく、解消する効果が期待できます。
そこで本記事では、瞑想を取り入れることで期待できる効果や簡単に実践できるトレーニング方法などを中心に解説してまいります。
今、お持ちの悩みや問題解決につながる内容となっていますので、ぜひご参考ください。
それでは！早速みていきましょう。
1．瞑想とは？
瞑想と聞くと、「なんか怪しそう…」「修行とか必要なの」みたいなイメージがある方もいらっしゃると思います。
ですが、実は科学的根拠に基づいたものって知っていましたか？
実際にアメリカではビジネスをはじめ、病院でも治療の1つとしても用いられています。
またハーバード大学の研究では、「1日20分8週間プログラム」を実践することで、マインドフルネスが記憶を司る海馬の灰白質の密度を増加させ、恐怖や不安を感じる扁桃体の密度を減少させる効果があることが報告されています。
2．瞑想に期待できる5つの効果【日常生活＆仕事】
瞑想を実践することで、次の5つの効果が期待できます。
- 慢性的な痛みを和らげる
- 心（メンタル）が安定する
- 睡眠の質が向上する
- 集中力を高める
- 優先順位が見え、判断力が上がる
以下でそれぞれ解説いたします。
2－1．慢性的な痛みを和らげる
瞑想をおこなうことで、呼吸が整い血流が改善し、体に十分な酸素をおくられます。これにより痛みが和らぐ効果が期待できます。
実際に「カリフォルニア大学サンディエゴ校医学部」が実施した実験では、40人をマインドフルネス瞑想を行うグループと対照群の2グループに分けて行われました。
グループそれぞれに、足に痛みをともなう熱を与えながら、同時に脳の測定を行ったところ、瞑想を行ったグループは痛みの強さが32％、痛みの不快感が33％、それぞれ軽減されることが判明しています。
2－2．心（メンタル）が安定する
瞑想には、心（メンタル）を穏やかな状態に安定させることが期待できます。
その他、緊張や不安、悲しみ、怒りなどの感情を減らし、また感情を正しくコントロールする能力も向上します。
そのため、人間関係や仕事、家庭などでのコミュニケーションの質の向上も期待できるでしょう。
また近年では、否定的な思考とうまく付き合う効果があることから「うつ病」といった精神疾患の治療としても、医療機関でも取り入れられています。
2－3．睡眠の質が向上する
瞑想には心をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。
そのため就寝前に瞑想すると、副交感神経が活性化し、自然な眠りにつきやすくなります。またストレスも軽減するため、睡眠の質が向上することも期待できます。
以下リンク先の動画だと、目をつぶって音声に従うだけで簡単に体験できるので、寝る前に試してみるのもいいかもしれません。
Session7 (1) 睡眠のコントロール［短い練習］｜志賀式メンタルトレーニング
2－4．集中力を高める
瞑想には、集中力や生産性の向上も期待できます。
実際に「カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校」で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアも上がったようです。
また不安や雑念なども軽減できるので、目の前のことに集中でき、仕事のパフォーマンスもあがると言われています。
「授業中なかなか集中できない」「職場の生産性があまりよくない」そういった方は、一度試してみることで問題が解決する可能性があります。
2－5．優先順位が見え、判断力が上がる
瞑想には「今ここに意識を向ける力」がトレーニングできるので、次の効果が期待できます。
- 余計な考えや雑念が減る
- 脳が疲れにくくなる
- 情報処理能力が向上する
以上の効果により、スッキリした頭で冷静にさまざまな問題に対して考えることができるため、今すべきことに優先順位をつけることができます。
「優先順位をつけることが苦手」「頭がぐちゃぐちゃになりやすい」といった状態になる人は、瞑想を取り入れることでタスク処理のスピードが上がる効果が期待できます。
3．今からできる！簡単なトレーニング方法
3章では、次の2つのトレーニング方法を紹介します！
- 超簡単！10秒瞑想のやり方
- 簡単！1分瞑想のやり方
どちらも簡単にできるので是非ご確認ください。
3－1．超簡単！10秒瞑想のやり方
次の3つの手順で「10秒瞑想」ができます。
①今している動きや作業を観察する
②自分の感情や身体に10秒間意識を向ける
③忙しくても張り詰めている感情を受け入れる
いつもと変わらない10秒間よりも、自分の内側や周りの状況に意識を向けて客観視することができると、行動や心の状態にも変化が現れます。
実際にしてみると、いつもと少し違った感覚を体験できると思います。
3－2．簡単！1分瞑想のやり方
次の3つの手順で「1分瞑想」ができます。
①楽な姿勢を取り、背筋を伸ばす。 （椅子に座る場合は、浅く座り、背筋を伸ばしましょう。）
②鼻から息をゆっくり吸い込み、それと同じ時間をかけて鼻からゆっくり吐く。
③3〜4回の呼吸で、ちょうど1分になります！
おなかに手をあてることで、呼吸とともに膨らむ、へこむ動きを感じやすくいので、意識がそれにくくなります。
また頭の中も100%「無」にする必要もありません。
鼻から出入りする息やおなかの動き、どちらか感じやすいほうに意識を集中する。そんな気楽な気持ちで問題ありません。
まとめ
現代社会では、ストレスや悩みを抱えている人が多く感じます。 瞑想には、これらの悩みに対処し、解消する効果が期待できます。
生活や仕事においても様々なプラスの影響を与えます。
具体的には、
- 慢性的な痛みを和らげる
- 心を安定させる
- 睡眠の質を向上させる
- 集中力を高める
- 判断力の向上
といった効果が期待できます。
実践方法も10秒からできる簡単なトレーニングもあるため、日常生活に取り入れやすいといえます。
今回の記事が、今お持ちの悩みや問題の解決に繋がりますと幸いです。
参考元
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