こんにちは、なついです！
今回のブログでは「不安で押しつぶされそうになった時に効果的な取り組み」を紹介します。
「何が原因かわからないけど、強い不安を感じてしまう…」そんな方も少なくないと感じます。
そこで本記事では「不安を引き起こしている6つの原因」を紹介！
また「不安で押しつぶされそうになった時に効果的な取り組み」を、下記2つの状況に分けて解説します。
- 仕事
- プライベート
「今抱えている不安の原因を知り、どのように対処して軽減するか？」そんな内容となっていますのでぜひご参考ください。
1.不安を引き起こしている6つの原因
強い不安を引き起こしている場合、以下6つの原因が考えられます。
- 人間関係のストレス
- 体調不良
- 極度の心配性
- 環境が落ち着かない
- 過去のトラウマ
- 情報過多
これらの原因を知ることで、解決の糸口が見つかるかもしれません。
「2章」と「3章」で、効果的な取り組みを「仕事」と「プライベート」に分けて解説しています。
「ピン！ときた人」はぜひご参考ください。
1-1.人間関係のストレス
人間関係のストレスは、不安の大きな原因の一つです。
職場や家庭、友人関係など、さまざまな場面での人間関係がうまくいかないと、精神的な負担が増し、不安感が強まります。
特に、対人トラブルやコミュニケーションの問題があると、ストレスも蓄積しやすくなると言われています。
1-2.体調不良
体調不良も不安を引き起こす大きな原因となります。
慢性的な疲労や病気、睡眠不足などが続くと、心身のバランスが崩れ、不安感が増します。
また体調が悪いと、日常生活や仕事に支障をきたし、さらに不安を増幅させる悪循環に陥る可能性があります。
1-3.極度の心配性
極度の心配性は、不安を感じやすい性格と言われています。
未来の出来事や結果について過度に心配することで、現実には起こっていない問題に対しても不安を感じることがあります。
そのため、心配性は不安を感じやすく、精神的に落ち着かない傾向があります。
1-4.環境が落ち着かない
環境が落ち着かない状況も、不安を引き起こす原因として考えられます。
引っ越しや転職、新しい環境への適応など、生活環境が大きく変わると、安定感が失われ不安感が増します。
また、日常生活における「騒音」や「満員電車の混雑」などの外的要因もリラックスできない状況を作り、不安感を増加させる原因として考えられるでしょう。
1-5.過去のトラウマ
過去のトラウマは、長期間にわたって不安を引き起こす原因となります。
過去に経験した辛い出来事はトラウマとなり、特定の状況や出来事に対して過剰に不安を感じることがあります。
トラウマの影響は、専門的な治療が必要な場合もあるので放置せずに、カウンセリングや治療を受けることで、心の負担を軽減することが期待できます。
1-6.情報過多
現代社会では、情報過多も不安の原因となります。
インターネットやSNSを通じて大量の情報を目にすることで、情報の取捨選択が難しくなります。
それにより「誤った情報に振り回される」「判断ができずに心配や不安だけが残る」といったことから精神的に疲弊してしまい、不安感が増加する可能性があります。
特に、ネガティブなニュースや情報に触れることは、必要以上に不安感を煽られることもあるので注意しましょう。
2.不安で押しつぶされそうになった時に効果的な取り組み【仕事編】
下記5つの方法は、仕事での強い不安を軽減する効果が期待できます。
- 完璧主義を捨てる
- タスクを整理して優先順位をつける
- 同僚や上司に相談してみる
- ひと息つく時間を作る
- 深呼吸をする
職場で不安に押しつぶされそうになったことがある方はぜひご確認ください。
以下でそれぞれ解説します。
2-1.完璧主義を捨てる
すべてを完璧にこなそうとすることは、プレッシャーが増し、不安感が強まります。
また本来の目的や目標を見失ってしまう場合もあります。
こういった状況に陥っている方は、合格点やボーダーライン、ハードルを下げることをおすすめします。
また減点式ではなく、加点式で考えることも効果的と言えるでしょう。
2-2.タスクを整理して優先順位をつける
タスクを整理し、優先順位をつけることで、不安を軽減することができます。
やるべきことが多すぎると感じると、不安感が増加するため、タスクをリスト化し、重要度や緊急度に応じて整理することが重要になるでしょう。
またタスクを整理して優先順位をつけることで、効率的に仕事を進めることができます。
余裕を持って仕事をしたい方は、急にタスクが増えることを想定し、余分に時間を作っておくことも効果的と言えるでしょう。
2-3.同僚や上司に相談してみる
不安を感じた時には、同僚や上司に相談することも効果的です。
自分一人で抱え込まず、他人の意見やアドバイスを聞くことで、問題解決の糸口が見つかることがあります。
また相談することで、心理的な負担が軽減されることもあります。
2-4.ひと息つく時間を作る
仕事の合間にひと息つく時間を作ることも、不安を軽減する方法の一つです。
短い休憩を取ることで、リフレッシュし、集中力を回復させることができます。
特に自然ある公園の中での散歩や軽い運動は、心身のリフレッシュに効果的です。
近くに公園がない、軽い運動ができない場合などは、好きな音楽を聞く、目を閉じてぼーっとするといったことでも良いでしょう。
ちなみに小休憩をとることは、仕事の効率をあげる効果も期待できます。（参考：“Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance）
2-5.深呼吸をする
深呼吸は、即効性のある不安を軽減する方法です。
深くゆっくりと呼吸することで、心拍数が落ち着き、リラックス効果が得られます。
特に、緊張やストレスを感じた時には、深呼吸を取り入れることで、心の安定を取り戻すことができます。
「なぜ大切？腹式呼吸に期待できる5つの効果〜正しい方法を紹介！」では、ストレスの軽減やリラックス効果などが期待できる腹式呼吸を紹介しています。
気になる方は、こちらもぜひご覧ください。
3.不安で押しつぶされそうになった時に効果的な取り組み【プライベート編】
下記5つの方法は、プライベートで強い不安を感じた際に軽減する効果が期待できます。
- しっかりと睡眠を取る
- 趣味や運動でリフレッシュする
- マインドフルネスを取り入れる
- 家族や友人とのコミュニケーションをとる
- メンタルウェルネストレーニングを取り入れる
日常生活で不安に押しつぶされそうになったことがある方はぜひご確認ください。
以下でそれぞれ解説します。
3-1.しっかりと睡眠を取る
十分な睡眠は、不安を軽減するために非常に重要です。
睡眠不足は、心身のバランスを崩すだけでなく、不安感を増幅させます。
規則正しい生活リズムを保ち、質の良い睡眠を確保することで、身体をはじめ、心の健康を維持することができます。
3-2.趣味や運動でリフレッシュする
趣味や運動は、ストレス解消に効果的です。
自分の好きなことに没頭する時間を持つことで、日常のストレスから解放され、リフレッシュすることができます。
また、運動はエンドルフィンの分泌を促し、気分を高める効果があります。
3-3.マインドフルネスを取り入れる
マインドフルネスは、今この瞬間に集中することで、不安を軽減する方法です。
瞑想や深呼吸を通じて、心を落ち着かせ、ネガティブな思考と距離を置くことができます。
日常生活にマインドフルネスを取り入れることで、心の安定を保つことが期待できるでしょう。
実際、株式会社Melonが実施した「コロナ期間中におけるマインドフルネスの継続効果」についての調査では、
- 65.1%の方が「心の平穏」
- 62.5%の方が「ストレスの軽減・解消」
- 57.1%の方が「不安・怒り・恐怖などに対する感情調整力の向上」
を実感したことが分かっています。
3-4.家族や友人とのコミュニケーションをとる
家族や友人とのコミュニケーションは、不安を軽減するために非常に効果的と言えるでしょう。
信頼できる人と話すことで、心の中の不安が和らいだ経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか？
家族や友人と楽しい時間を過ごすことは不安の軽減はもちろん、ストレス発散や気分転換にも繋がる効果が期待できます。
3-5.メンタルウェルネストレーニングを取り入れる
継続的に強い不安を抱えている人は「メンタルウェルネストレーニング」を取り入れることで、不安を軽減することが期待できます。
メンタルウェルネストレーニングとは「対症療法ではなく予防のためのメンタル改善と向上の手法」として続けやすいように体系化され、3分でできる40種類以上の取り組みで構成されたプログラムです。（引用：メンタルウェルネストレーニング協会）
強い不安をはじめとしたメンタルの不調を引き起こす前に自力で予防できるといった特長をはじめ、「健康維持から目標達成まで幅広く有効活用できる」といった特長もあります。
Youtubeでは「メンタルウェルネストレーニングが簡単に実践できる動画」もアップされているのでぜひご確認ください。
まとめ
不安で押しつぶされそうになる原因は様々ですが、適切な対処法を取り入れることで、心の負担を軽減することができます。
「2章」と「3章」で紹介した仕事やプライベートでの効果的な取り組みを通じて、心の健康を維持し、より充実した生活を送るための方法を実践してみてください。
本記事が、今抱えている不安を軽減するきっかけになりますと幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
参考記事：
Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance
なぜ大切？腹式呼吸に期待できる5つの効果〜正しい方法を紹介！
Youtube｜メンタルウェルネストレーニング協会
