「ストレスを解消できない」
「不安や緊張を感じることが多い」
といった方へ
腹式呼吸には、ストレスの軽減やリラックスなどの効果が期待できます。
そこで本記事では、腹式呼吸に期待できる5つの効果を紹介いたします。
また正しい腹式呼吸の方法をはじめ、腹式呼吸をする際の注意点も解説！
その他「そもそも腹式呼吸ってなに？」といった基本的な内容も紹介しているので、ぜひご確認ください。
それでは、早速みていきましょう！
1：腹式呼吸とは？
呼吸には、腹式呼吸（ふくしきこきゅう）と胸式呼吸（きょうしきこきゅう）の2種類があります。
腹式呼吸は、胸とお腹を隔てる横隔膜（おうかくまく）という筋肉を動かして行う方法です。
横隔膜は肺の下に位置し、腹式呼吸では横隔膜を下げて空気を取り込むので胸はあまり大きく膨らまず、肺への負担が少ないのが特徴です。
腹式呼吸の具体的な方法は「3章」で解説しておりますのでぜひご確認ください。
2：腹式呼吸に期待できる5つの効果
腹式呼吸には、下記5つの効果が期待できます。
- ストレスの軽減
- リラックス効果
- 免疫力の向上
- 便通を良くする
- ダイエット効果
以下でそれぞれ解説いたします。
心身ともに健康的なメリットに溢れているのでぜひご確認ください。
2-1：ストレスの軽減
腹式呼吸にはストレスを軽減する効果が期待できます。
人は長期間のストレスや強い不安や緊張を感じると、運動していなくても息が上がることがあります。
これは呼吸が浅くなるためと言われています。
また腹式呼吸には自律神経を調節し、副交感神経を優位にする働きがあります。
ちなみに副交感神経は、
- 心拍数を下げる
- 筋肉を弛緩させる
- 発汗を抑える
などの作用によって体を休めることが期待できます。
ストレスを感じてイライラする時や不安・緊張で落ち着かない時は積極的に腹式呼吸を行いましょう。
2-2：リラックス効果
腹式呼吸にはリラックス効果が期待できます。
ストレス軽減と同様に、腹式呼吸によって副交感神経を優位にする働きによってリラックス作用が促されます。
また、腹式呼吸は睡眠の質を上げたい方にも効果的です。
横になっていると自然と腹式呼吸になるため、就寝前にゆっくりと深呼吸を数回行うと、体がリラックスし、眠りやすくなります。
「快眠に導く！睡眠の質を高める3つの方法とは？」では、呼吸はもちろん。
睡眠の質を高めてくれる食事や習慣などを紹介しています。
睡眠の質にこだわりたい方はぜひご確認ください。
2-3：免疫力の向上
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リンパ球の数を増やすことで免疫力の向上が期待できます。
リンパ球は白血球の一種で、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を攻撃する役割を持っています。
つまり、腹式呼吸によって副交感神経が優位になり、リンパ球が増え、免疫力が向上すると言われています。
2-4：便通を良くする
腹式呼吸をすると、横隔膜が大きく動くため、腹部の圧力が高まります。
これにより排便を助ける効果が期待できます。
また、腹式呼吸によって腹筋と腸が刺激され、便意を引き起こすきっかけとなります。
便秘に悩んでいる方は腹式呼吸を取り入れてみるのも良いでしょう。
2-5：ダイエット効果
近年、腹式呼吸を取り入れた運動やダイエット法が注目されています。
腹式呼吸は内臓や普段あまり使わない筋肉を刺激し、血行を促進して代謝を高めるため、内臓脂肪の減少やダイエットに効果的とされています。
また腹式呼吸の際に動かす横隔膜はインナーマッスルの一つです。
インナーマッスルの強化はダイエットに効果的とされているため、腹式呼吸を取り入れてみることをおすすめします。
3：子どもが腹式呼吸をするメリット5選
子どもが腹式呼吸を行うことには下記5つのメリットがあります。
①自然な呼吸法の習得
②リラックス効果
③集中力の向上
④健康的な成長の促進
⑤情緒の安定
特に、子どもは元々腹式呼吸を自然に行うことが多く、大人になると胸式呼吸に変わることがあります。
子どものうちに腹式呼吸を意識的に行うことで、自然な呼吸法を維持できる期待が持てます。
また腹式呼吸は、集中力の向上も期待できるため学業や部活動などのパフォーマンス向上にも繋がると感じます。
4：正しい腹式呼吸の方法を簡単4つの手順で解説！
下記、正しい腹式呼吸の方法を4つの手順で解説いたします。
4‐1：仰向けになり膝を曲げる
仰向けになり、膝を軽く曲げましょう。
膝を曲げることで、横隔膜を動かしやすい体勢になります。
呼吸による身体の動きを確認しやすくするために、手は胸とお腹の上に置くようにしてください。
4‐2：鼻から吸い込みお腹の膨らみを手で確認する
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを手で感じ取ります。
無理にお腹を膨らませると、息切れすることもあるので気を付けましょう。
あくまで深呼吸ではないので、深く吸い込みすぎず、自然な呼吸をしながら横隔膜を動かすことを意識します。
4‐3：口からゆっくりと息を吐く
お腹の力を抜き、口からゆっくりと息を吐き出しましょう。
呼吸のリズムをつかめたら、息を吸ったときよりもゆっくりと時間をかけて息を吐きます。
息を吐き出すときに、お腹がへこむので手を通じて感じてみましょう。
4‐4：立った状態・座った状態で試す
仰向けで腹式呼吸ができるようになったら、次は立った状態や座った状態で試してみましょう。
仰向けのときと同じように、手を胸やお腹に当てて、呼吸による動きを確認してください。
5：腹式呼吸の注意点
腹式呼吸を過度に行うと、クラクラしたりめまいを引き起こす恐れがあります。
腹式呼吸にあまり慣れていない方は、安全のために壁や椅子の近くで行いましょう。
また体調や慣れに合わせて無理のない範囲で行うことをおすすめします。
まとめ
「ストレスを解消できない」
「不安や緊張を感じることが多い」
そういった悩みを抱えている方へ
腹式呼吸には、
- ストレスの軽減
- リラックス効果
- 免疫力の向上
- 便通を良くする
- ダイエット効果
といった効果が期待できます。
正しい腹式呼吸の方法は、
- 仰向けになり膝を曲げる
- 鼻から吸い込みお腹の膨らみを手で確認する
- 口からゆっくりと息を吐く
- 立った状態・座った状態で試す
といった4つの手順でできます。
腹式呼吸を行う際は、各手順ごとの動きに意識を向けましょう。
ただし、腹式呼吸を過度に行うと、クラクラしたりめまいを引き起こす恐れがあるので注意しましょう。
あまり慣れていない方は、安全のために壁や椅子の近くで行いましょう。
以上となります。
不安や緊張で落ち着かない時や睡眠の質を高めたい時などに活用いただけますと幸いです。
