「寝ても疲れが取れない…」
「夜になっても眠くならない…」
「仕事や勉強などのパフォーマンスをあげたい！」
といった方へ！
本記事では、睡眠の質を高めるための3つの方法をはじめ、就寝前に避けるべき行動とその対処法を解説！
また普段から不安や緊張感が強いといった方には「メンタルウェルネストレーニング」もあわせて紹介していますので、ぜひ最後までご一読ください。
それでは、早速みていきましょう！
1．睡眠の質を高める3つの方法
睡眠の質を高めるための3つの方法は次のとおりです。
- 深呼吸をする
- 就寝時間の1～2時間前に入浴
- 睡眠に良い食事をとる
「睡眠の質を高めたい！」「遅くまでなかなか寝付けない…」など、睡眠の質に関する悩みを持っている方はぜひご参考ください。
以下でそれぞれ解説します。
1-1.深呼吸をする
睡眠の質を高めるためには、リラックスした状態で就寝することが重要です。
深呼吸には、副交感神経を活性化することでリラックス状態を促進し、スムーズに眠りに入りやすい効果があります。
ちなみに、副交感神経はリラックスモードの神経と言われています。副交感神経が優位になると、緊張感が軽減され眠くなりやすいようです。
リラックスしやすい呼吸法の動画を「3章」で紹介しているので、ぜひご確認ください。
1-2.就寝時間の1～2時間前に入浴
睡眠の質を良くしたい人のなかには、そもそも寝付きが悪い方もいらっしゃると思います。
そんな方にオススメの方法が、就寝時間の1〜2時間前に入浴することです。
24時には寝たい場合は、22〜23時にはお風呂から上がっているイメージです。
このタイミングで入浴することで、寝る頃には深部体温が適度に下がり、自然な眠気を感じやすくなります。
深部体温は、お風呂に入ってから1〜2時間後に下がり始めるため、就寝時間の1〜2時間前に入浴するのが理想的です。
ちなみに深部体温とは、脳や臓器など体の中心部の温度を指します。
シャワーだけで済ます方もいると思いますが、深部体温を下げるための準備としてはあまり良くないので、湯船に浸かって血行を良くし、体の表面をしっかり温めることをオススメします。
自分の好きな香りの入浴剤を使ったりと、ゆっくりリラックスするのも良いかもしれませんね！
1-3.睡眠に良い食事をとる
眠りを誘うホルモンには、メラトニンという脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンがあります。
メラトニンは、自然な眠りを誘う効果があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
ちなみにメラトニンは、眠りを誘うほかに以下3つの効果も期待できます。
- 抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す
- 疲れを取ってくれる
- 病気の予防や老化防止に効果を持つ
そんなメラトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から合成されます。
以下でトリプトファンが多く含まれる食品を紹介！
✔トリプトファン含有量トップ5
| 順位 | 食品 | 100gあたりのトリプトファン含有量（mg） |
| 1 | 卵（鶏卵、卵白含む） | 1300 |
| 2 | にしん、かずのこ | 1300 |
| 3 | 大豆、大豆たんぱく | 1200 |
| 4 | 牛乳および乳製品 | 1100 |
| 5 | かつお類、削り節 | 1000 |
※引用元：トリプトファンの摂取量とうつ病との関係【上手な摂取方法と注意点】
これらの食事を積極的にとることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
2．睡眠の質が下がる？就寝前に避けるべき3つの行動とその対処法
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…」
「ここ最近スッキリ起きれた記憶がない…」
といった方へ
次のような行動をとっていませんか？
- あれこれ考える
- スマートフォンの利用
- 寝る直前の食事
これらの行動を就寝前にしていると、寝つきが悪くなり、朝の目覚めに悪影響を及ぼす可能性があります。
以下でそれぞれ解説しますので、ぜひご確認ください。
2-1.あれこれ考える
「ベッドについて目をつむっても、あれこれと考えてしまい眠れなくなる…」そんな方もいらっしゃると思います。
「あまり考えないようにしましょう」とよく聞くけど、正直それが出来たら苦労しないですよね。
そんな方にオススメなのが、メモや日記に記す方法です。
これをすることで、頭の中のモヤモヤを比較的、軽くすることができます。
また不安に感じていることがあった場合も、それらを紙に書き出すことで客観的に自分の悩みを知ることができ、気持ちの整理にも繋がります。
2-2.スマートフォンの利用
スマホを夜遅くまで触ることは、睡眠の質を下げる可能性があります。
また、スマホに使われている「ブルーライト」を夜に浴びると、脳が明るい光を昼と判断してしまいます。
その結果、体内時計に作用して睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑制されると考えられています。
スマホを触っている時間が長いと感じる方は、
「スクリーンタイムを制限する」
「ブルーライトカット機能を設定する」
といった対策をオススメします。
また、就寝前にスマホを触るという習慣を「読書」や「ストレッチ」などの過ごし方に変えてみるのも良いと感じます。
2-3.就寝前の食事
就寝前に食事をとると、胃腸の消化活動が休まらず睡眠の質を下げるリスクがあります。
そのため就寝3時間前までに夕食をとることをオススメします。
もし、食事が就寝直前になった場合は、煮物や野菜の多いスープなど消化の良いものをとるようにしましょう。
3．不安や緊張感が強い方は「メンタルウェルネストレーニング」もオススメ！
「どちらかというと緊張しやすい…」
「心配性でネガティブ思考がつよい…」
そういった方は、上記で紹介した「より良い睡眠のための3つの行動」と合わせて、メンタルウェルネストレーニングを日常生活に取り入れてみると良いかもしれません。
ちなみに「メンタルウェルネストレーニング」とは「問題が起こる前に自力で予防するセルフケア」であり、日常生活の中に取り入れることで「自力で心身の調子を整える」ことが出来るようになる。
そんな実践的かつ予防的なトレーニングです。
以下、不安や緊張感の強い方にオススメの「メンタルウェルネストレーニング」動画を3本選んでみました！
簡単に体験できるYoutube動画なのでぜひご活用ください。
リラックスした意識集中の感覚（メンタルウェルネストレーニング）
Session7 (1) 睡眠のコントロール［短い練習］｜志賀式メンタルトレーニング
メンタルウェルネストレーニングの詳細は「春に増えるメンタル不調を予防するトレーニング方法を紹介【心身の健康にオススメ】」からご覧下さい。
■まとめ
睡眠の質を高めるには、
- 深呼吸をする
- 就寝時間の1～2時間前に入浴
- 睡眠に良い食事をとる
といった3つの方法を取り入れることで効果が期待できます。
また、なかなか寝つけない方は、
- あれこれ考える
- スマートフォンの利用
- 寝る直前の食事
といった3つの行動を避けることで、睡眠の質の低下や寝つきの悪さが改善されるかもしれません。
最後に、不安や緊張感が強い方は「メンタルウェルネストレーニング」を取り入れることで、心身の調子をセルフケアできるようになる期待がもてます。
以上となります。
今回の記事が、皆さんの睡眠の質や日常のパフォーマンスの向上に活用いただけますと幸いです。
■参考
トリプトファンの摂取量とうつ病との関係【上手な摂取方法と注意点】
