「自分の感情に振り回されることが多い」
「仕事や学業、部活動などのパフォーマンスを上げたい」
その日のメンタルに振り回されてなかなか能力発揮できない方も少なくないと感じます。
本記事では、オリンピックに出場するアスリートが実践するメンタルトレーニングを紹介！
国を代表して競い合う、そんな想像も絶するプレッシャーを感じる舞台でいつもの実力の半分以上も出ずに敗退してしまう選手。逆もしかりで世界記録を更新する選手。
そんなアスリートが実践しているメンタルトレーニングを紹介！
特殊な環境を使わずに、日常生活でも取り入れることができるトレーニング方法をピックアップしたのでぜひご確認ください。
それでは、早速みていきましょう！
1：アスリートが実践するメンタルトレーニングを紹介
良いパフォーマンスを発揮するには、緊張・興奮状態が高すぎても低すぎても実力が発揮しにくいと言われています。
緊張・興奮状態が、高すぎると力みや焦り、注意散漫になりますし、低すぎると集中力が欠けたりぼんやりします。
そのため、アスリートは実力発揮するために下記2つの方法を使い分けています。
- 気持ちを盛り上げる方法
- 気持ちを落ち着かせる方法
以下でそれぞれ解説いたします。
2：気持ちを盛り上げる方法｜サイキングアップ
サイキングアップとは、モチベーションや心拍、体温を上げる効果が期待できる方法です。
具体的には下記の方法があります。
- 体を叩く
- 大声を出す
- 速い呼吸をする
- テンポの良い音楽を聴く
陸上競技や水泳選手などが、これらをウォーミングアップに使っている映像が浮かぶ方もいらっしゃるのではないでしょうか。
チームスポーツだと、みんなで輪になり、大声やハイタッチで気持ちを一つにしてから試合に臨む。
以上のようなサイキングアップを取り入れて、アスリートは気持ちを高めています。
3：気持ちを落ち着かせる3つのリラックス方法
アスリートは緊張・興奮状態が高すぎる際、下記3つの方法を取り入れてリラックスすることがあります。
- 呼吸法
- マインドフルネス瞑想
- 筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）
どれも簡単に取り入れることができる方法です。
以下でそれぞれ解説いたします。
3‐1：呼吸法
リラックスの基本となる呼吸法は、シンプルで実践しやすいです。
以下の手順に従って行いましょう。心と体の状態に注意を向けましょう。
| 手順 | 方法 | 備考 |
| ① | 吸う | 腹がふくらむのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。 |
| ② | 吐く | お腹がへこむように、口からゆっくりと息を吐き出します。※息を吐くときは、吸うときの倍の時間をかけるのがコツです。 |
これら①から②の手順を数回繰り返します。姿勢は座っていても寝ていても問題ないので、ご自身にあった方法で実践しましょう。
日頃から習慣づけることで、いざという時にリラックスできる効果が期待できます。
「集中力を高める呼吸法3選を紹介！ストレス解消やリラックス効果も！」では、集中力アップやストレス解消などが期待できる呼吸法を紹介しています。
3‐2：マインドフルネス瞑想
マインドフルネスを取り入れると、下記3つの効果が期待できます。
- 今すべきことに集中できる
- ネガティブな感情へのセルフコントロール力がつく
- 良好な対人関係を築ける
それぞれの効果別の詳細を以下の表にまとめました。
| マインドフルネスの効果 | 詳細 |
| 今すべきことに集中できる | マインドフルネスは、過去や未来への不安を手放し、「今この瞬間」に集中する瞑想法と言われています。このトレーニングを続けることで、今この瞬間以外の他のことを考えることなく、目の前のすべきことに集中できるようになります。 |
| ネガティブな感情へのセルフコントロール力がつく | マインドフルネスを習得すると、過去にとらわれることなく「今」に集中でき、ポジティブな行動が取れるようになります。 |
| 良好な対人関係を築ける | マインドフルネスによるストレス軽減は、対人関係のストレスも和らげます。過去の軋轢を思い返して無駄に相手への怒りを増幅させたり、将来のトラブルを予測して悩むといったストレス軽減ができます。 |
ちなみにマインドフルネスを取り入れたアスリートですと、イチローや本田圭佑、琴奨菊関などの選手が挙げられます。
3‐3：筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）
筋弛緩法（きんしかんほう）または、漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）とは、アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが約100年前（1920年代）に考案したリラクゼーション法です。
筋弛緩法は、筋肉を意識的に緊張させ、一気にゆるめることで、体の緊張をほぐす方法です。
筋肉が緊張していると無意識に力が入るため、筋肉をリラックスさせることで大脳の緊張が和らぎ、ストレスも減少すると考えられています。
以下のYoutube動画で簡単な筋弛緩法が体験できます。
■まとめ
本記事ではメンタルの状態が影響してパフォーマンスが発揮できない方へ、アスリートが実践するメンタルトレーニング方法を紹介！
パフォーマンスを最適化するためには、緊張や興奮の状態を調整することが大切です。
アスリートは自身の状態を調整する際、大きく下記2つの方法を使うことがあります。
- 気持ちを盛り上げる方法
- 気持ちを落ち着かせる方法
その時の状態によって使い分けることで、本来の実力を発揮することが期待できると言われています。
また、これらの方法は特殊な環境がなくても日常生活で実践できるので、ぜひ試してみてください。
本記事が参考になっていれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
